人間に不可欠な「三大栄養素」役割と理想バランスを知って正しく摂ろう

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人間に不可欠な「三大栄養素」役割と理想バランスを知って正しく摂ろう

◇三大栄養素とは?

食べ物には炭水化物やビタミンなど様々な栄養が含まれていますが、人間が生きていくうえで欠かすことのできない3つの栄養素を“三大栄養素”と呼びます。

1つ目は「炭水化物(糖質)」です。主食であるご飯やパン、いも類、果物に多く含まれています。人間のエネルギーの源になる栄養素です。

2つ目は「タンパク質」です。肉や魚などの動物性と豆類などの植物性に分けられます。筋肉や髪の毛など体の大部分はタンパク質で構成されています。

3つ目は「脂質」です。脂質は多く摂り過ぎると肥満の原因になりますが、不足しても体に悪影響を及ぼします。脂質を多く食品の例は植物油、バター、肉の脂身、ナッツ類などです。

◇炭水化物(糖質)の主な働き

ご飯やパンなどは消化されるとブドウ糖になり、脳や筋肉を動かすエネルギー源になります。同じくエネルギー源となる脂質に比べて消化吸収が早いのが特徴です。

・炭水化物(糖質)を摂り過ぎると

体内で分解された糖質はグリコーゲンという形で肝臓に蓄えられますが、その量には限界があります。余った糖質は脂肪に変えられ体脂肪となるため、体重増加につながってしまいます。

・炭水化物(糖質)が不足すると

体内のブドウ糖が減ると疲労を感じやすくなるほか、脳にエネルギーが補給されないため頭がボーっとしてきます。朝ごはんを食べないと頭が働かないと言われるのはこのためです。さらに集中力が欠如したりイライラしてくるなどの症状も現れます。

◇タンパク質の主な働き

タンパク質は体内でアミノ酸に分解され、血液や筋肉を作ります。これらのタンパク質は常に入れ替わっているため、毎日食品から摂ることが大切です。

・タンパク質を摂り過ぎると

タンパク質を多く含む食品として肉や乳製品が挙げられますが、食品の選び方によってはカロリーの摂り過ぎに繋がり肥満や生活習慣病のリスクが高まる一因となります。

・タンパク質が不足すると

毛髪や皮膚の代謝が滞り抜け毛や肌荒れが起こることがあります。ダイエット中の人はカロリーを気にするあまりタンパク質が不足する傾向にあるので注意しましょう。

◇脂質の主な働き

脂質には太る・不健康といった負のイメージがあり控えている人も多いかもしれませんが、ビタミンの吸収を助けるなど生命の維持には欠かせない大切な栄養素です。

・脂質を摂り過ぎると

脂質の摂り過ぎはカロリーオーバーに直結し肥満に繋がります。他にも動脈硬化や生活習慣病を引き起こす原因にもなります。食の欧米化によって脂質の摂取量は増加傾向にあるので注意が必要です。

・脂質が不足すると

極端なダイエットなどで脂質が足りなくなると体が疲れやすくなってしまいます。さらに油脂に溶ける性質の“脂溶性ビタミン”の吸収がしにくくなり、肌荒れや血管が弱くなるなどの症状が出る可能性があります。

◇三大栄養素の理想バランスとは?

食事における炭水化物・タンパク質・脂質の理想の割合は「エネルギー産生栄養素バランス」と呼ばれるもので以下の通りです。

・炭水化物 50~65%

・タンパク質 13~20%

・脂質 20~30%

このバランスを意識して食事をするとエネルギー効率が良く太りにくいとされています。

元々和食には“一汁三菜”の考え方があり、知らないうちに理想的な食事バランスだったようです。しかし、現代の日本は生活環境も大きく変わり食の欧米化が進んでこのバランスが偏っているケースが多くあります。特に脂質の割合が多すぎる人が約3割もいて、生活習慣病増加の一因にもなっています。

◇バランス改善のために出来ることは?

まずは主食(特にご飯)をしっかり食べることです。日本人の米離れが問題になっていますが、パンや麺類ではなくご飯中心の食生活にすると自然とカロリーダウンにもつながります。また、ダイエットなどで主食抜きにするとその分おかずの量が増え、タンパク質・脂質の摂り過ぎに繋がります。バランスの良い食事の基本は「主食・主菜・副菜」です。

そして意外な落とし穴が飲み物です。甘い清涼飲料水には実は角砂糖○個分という大量の糖分が含まれています。日常的に飲む習慣がある人は知らないうちに糖分過多になっているかもしれません。

外食などでメニューを選ぶ時に揚げ物ではなく煮物・蒸し物にする、ラーメンや丼ではなく定食にするなどちょっとした工夫でエネルギー産生栄養素バランスの改善が期待できます。

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