筋肉のもと「タンパク質」体内での働きとおすすめの摂り方を紹介!

約 1 分

◇タンパク質とは?

タンパク質は人間に欠かせない三大栄養素のひとつで、筋肉・血液・皮膚・髪の毛などの体の大部分を構成する大切な成分です。タンパク質は体を作るほかにも以下のような働きがあります。

・1gあたり4kcalのエネルギーとなる

・消化酵素の原料となる

・ウイルスなどの抗体の原料となる

・ホルモンを生成する

このように体の組織を作るだけではなく、エネルギー源になったり免疫力アップにも関わっています。

◇タンパク質の必要量は?

1日に必要なタンパク質の量は「日本人の食事摂取基準」で示されていて、年齢・性別・日常の運動量などによって分けられています。

食事の割合でいうとタンパク質は13~20%が適切とされています。主菜と副菜のバランスを考えてメニュー作りをしてみましょう。

◇アミノ酸の集合体がタンパク質

人間の体を作るタンパク質は20種類のアミノ酸が複雑に結合して構成されています。その20種類は「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」に分けられます。

・必須アミノ酸

体の中で合成することのできないアミノ酸で9種類(子どもは10種類)あります。体内で作ることができないため毎日の食事で摂取しなくてはいけません。

・非必須アミノ酸

体の中で合成することができるアミノ酸11種類を指します。名前だけ見るとあまり重要ではないように感じますが、コラーゲンの生成や消化酵素の原料となる大切なアミノ酸です。場合によっては不足することもあるので、必須アミノ酸同様食事での摂取も心がけましょう。

◇タンパク質の品質基準「アミノ酸スコア」

食品中に9種類の必須アミノ酸がどれだけ含まれているかを示したのが「アミノ酸スコア」です。必須アミノ酸のバランスが悪いとその食品を摂取しても体内で十分なタンパク質を合成することができません。

卵や肉類などはアミノ酸スコアが100で単体でもしっかりとした働きをします。一方白米や野菜などにもタンパク質が含まれていますがアミノ酸スコアは低いため、他の食材と組み合わせなくては十分なタンパク質を合成することができません。

ベジタリアンなど極端な食生活をしているとタンパク質が不足する可能性があるので注意が必要です。

◇動物性タンパク質と植物性たんぱく質

タンパク質は肉や魚・卵などの動物性タンパク質と、大豆や野菜などの植物性タンパク質に分けられます。アミノ酸スコアの観点からすると動物性タンパク質のほうが優れていますが、コレステロールが高くなりがちなど問題点もあるので上手に組み合わせて摂るのがポイントです。

◇タンパク質を含む食品

肉・魚類、牛乳、卵などは動物性タンパク質に分類されます。これらはアミノ酸スコアも高く良質なタンパク質と言えますが、肉の部位などによってカロリーが高くなったりコレステロールが気になります。

大豆や白米、小麦にもタンパク質が含まれています。こちらは植物性タンパク質で単体ではアミノ酸スコアが低くなります。ただし、組み合わせによっては十分な働きをするのでバランスを考えて摂取しましょう。

おすすめの組み合わせは白米+大豆です。お互いに足りない物を補えて、納豆とごはんなど相性も良いのでぜひお試しください。

◇アミノ酸バランスアップのための食べ合わせ

普段の食事で簡単に取り入れられる食品の組み合わせをご紹介します。

・パンには卵料理

朝食でパンを食べる人も多いと思いますが、トーストだけではなく卵料理をプラスするとアミノ酸バランスが良くなります。同様にサンドイッチの具には動物性タンパク質であるチーズやハムがおすすめです。

・おにぎりの具は鮭

白米のアミノ酸スコアは65とあまり高くありませんが、動物性タンパク質である鮭を合わせることで一気に100にアップします。他にも鶏肉を入れた炊き込みごはんなどは手軽にタンパク質が補給できるメニューです。

・サラダには鶏ささみや豆類

ダイエット中の人はヘルシーだからと野菜だけのサラダを選びがちですが、タンパク質が不足すると筋肉が落ち基礎代謝が下がって逆効果です。サラダの時におすすめのプラス食材は高タンパク低カロリーのささみや豆類です。良質なタンパク質はダイエットの強い味方になってくれるでしょう。

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