人間のエネルギー源「炭水化物」体内での働きとおすすめの摂り方を解説!

約 1 分

◇炭水化物とは?

炭水化物とはタンパク質・脂質とともに三大栄養素と呼ばれ、人間が生きていくうえで欠かせない栄養素のひとつです。

炭水化物は“糖質”と記されることもありますが、正確には糖質と食物繊維を合わせたものが炭水化物です。糖質は消化吸収されエネルギー源となります。一方の食物繊維は体内で消化されずエネルギーにはなりませんが、腸内環境を整える大事な役割を果たしています。

◇炭水化物の主な働き

炭水化物を摂ると体内で分解され糖質と食物繊維になります。ここでは糖質の働きを見ていきましょう。

・1gあたり4kcalのエネルギーとなる

・特にブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源となる

このように主な働きは活動のエネルギー源となることです。糖質はタンパク質や脂質に比べて素早くエネルギーとなるため、朝食やマラソンなど運動の前に摂ると良いとされています。

◇炭水化物の必要量は?

年齢・性別を問わず1日の摂取カロリーのうち50~65%を炭水化物で摂るとよいとされています。1日の必要カロリーを2,000kcalとすると炭水化物で摂るカロリーは約1,200kcalになり、単純にごはんに換算すると茶碗5杯分にもなります。しかし、米以外にも炭水化物が含まれている食品があるので食べ過ぎには注意が必要です。

◇炭水化物の不足と摂り過ぎについて

炭水化物はエネルギー源になるため、不足すると疲れやすくなります。さらに脳にエネルギーが行かなくなり頭がボーっとしたり、ひどい時には意識を失ってしまうこともあるようです。ただしダイエット中でもない限り不足することはないと言えます。

逆に摂り過ぎると体内で余ってしまい中性脂肪に変化し体脂肪として蓄積されます。この状態が続くと体重の増加・メタボの増長に繋がり、結果的に生活習慣病を引き起こす原因となりかねません。

◇食物繊維にも注目!

食物繊維は近年“第6の栄養素”として注目を集めています。

以前は消化吸収されないため栄養学的には体に不要なものと思われていましたが、実際は腸内環境を整えたり生活習慣病の予防にも効果が期待できることが分かってきました。

健康を維持するのに不可欠な食物繊維ですが残念ながら日本人は不足気味です。目標量の男性20g・女性18g以上を達成できている人は少ないようです。摂り過ぎても体に害がないと言われているので、次のような食品を積極的に食べるように心がけましょう。

・雑穀ごはんや全粒粉のパン・シリアルなど(白いものより茶色の食品)

・きのこ・海藻類

・豆類

・ドライフルーツ

◇おすすめの食べ合わせとは?

炭水化物を効率よく吸収・利用するためには食べ合わせがポイントとなります。糖質の代謝にはビタミンB1が必要です。ビタミンB1を多く含む食品には豚肉・豆類(特に大豆やグリンピース)・うなぎなどが挙げられます。献立を考える時に少し意識してみましょう。

さらに酸味があるものと一緒に摂ると血糖値の上昇をゆるやかにする効果があるとされています。梅干しやらっきょうなどの酢漬け、レモンや柑橘類など酸味のある果物、ヨーグルトなどがおすすめです。

◇糖質制限ダイエットは危険!?

糖質制限ダイエットは名前の通り食事の炭水化物を減らすダイエット方法でごはん・パンなどの主食以外に炭水化物の多いじゃがいもやレンコンなどの根菜類、果物などの摂取も制限されます。その代わりにタンパク質である肉類などは好きなだけ食べられる!ということで人気があるようです。

確かに炭水化物(糖質)の摂り過ぎは肥満に繋がりますが、極端に減らし過ぎると身体に悪影響を及ぼすこともあるようです。一例として筋力・基礎代謝が低下し痩せにくい体になってしまいます。また、肉類の摂り過ぎでコレステロール過多になり生活習慣病を招く危険性もあります。

どのダイエット方法にも言えますが、極端すぎる食事制限は長く続けることは出来ないし効果も一時的なものにすぎません。明らかに炭水化物を摂り過ぎて太っている人はごはんの量を少し減らしてみる、間食をやめるなど摂取量を平均に近づけるだけで自然と効果がでるはずです。

炭水化物は人間が活動するのに欠かせない栄養素のひとつなので、うまく付き合う方法を探してみましょう。

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