摂り過ぎも不足も気を付けたい「脂質」体にプラスの働きをする良質なオイルとは?

約 1 分

◇脂質とは?

脂質は炭水化物・タンパク質とともに人間に欠かすことのできない三大栄養素のひとつで、主に体のエネルギー源として使われます。“脂質=太る・病気になる”など負のイメージを持っている人も多いかもしれませんが、人間が生命を維持する上でなくてはならない栄養素です。

◇脂質の働き

脂質は1gあたり9kcalのエネルギーとなり、その熱量は炭水化物・タンパク質の2倍以上です。脂質はエネルギー源以外にも次のような働きをしています。

・細胞膜やホルモンの原料となる

・脂溶性ビタミン(A・D・E・K)の吸収を助ける

脂溶性ビタミンは水に溶けづらい性質を持つビタミンで、美肌効果や体の発育を促す作用のある大切な栄養素です。脂溶性ビタミンの吸収には脂質が欠かせません。

◇脂質の必要量は?

脂質の1日の必要量は「日本人の食事摂取基準」で定められています。年齢・性別問わず1日の必要カロリーに占める割合が20~30%とされていて意外と多いという印象を持つかもしれません。

しかし近年の食の欧米化やファストフードの普及によって特に若者の脂質摂取量は増加傾向で、約3割の人が基準の30%を超える脂質を摂っているというデータもあります。調理に使用される油だけではなく、食品自体に含まれる脂にも気を付けましょう。

◇脂質の摂り過ぎと不足

脂質は摂り過ぎると体脂肪として蓄えられ体重増加に直結します。さらに血中の悪玉コレステロールが増え動脈硬化などを引き起こす可能性もあるので注意が必要です。

逆に脂質が不足すると免疫力の低下・肌荒れ・肌のハリが失われるなどの影響が出ます。特に女性はダイエットなどで極端に制限しすぎるとホルモンバランスが崩れ生理不順を引き起こすこともあります。

健康面でも美容面でも適量の脂質が必要です。

◇飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸について

脂質は構造の違いで飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されます。

・飽和脂肪酸

体内で合成できる脂質で食品から摂取しすぎるとコレステロール値が上がるとされています。ただしすべてが“悪”ではなく不飽和脂肪酸とのバランスが大切です。飽和脂肪酸を含むものは肉の脂身・バターなど常温で固体のものです。

・不飽和脂肪酸

一般的に不飽和脂肪酸は中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす“体に良い油”と言われていますが摂り過ぎは肥満に繋がるので適量を心がけましょう。オリーブオイル・ごま油・青魚などに含まれています。常温では液体のものが多いです。

◇良質な油脂とは何か?

一昔前の常識だと油脂は“ダイエットの敵”でした。しかし近年は健康や美容に良い効果をもたらすとしてオリーブオイルなどの“良い油”が注目を集めています。含まれる成分ごとに代表的な食材をご紹介します。

・αリノレン酸(オメガ3)

血液をサラサラにする作用があると言われています。体内で生成することのできない脂肪酸のため食品からの摂取が必要です。亜麻仁油・えごま油・くるみに多く含まれています。

・DHA/EPA(オメガ3)

生活習慣病の予防に役立つとされていますがこちらも体内で作ることができません。マグロ・サバ・サンマなど魚に含まれています。積極的に魚を食べましょう。

・オレイン酸(オメガ9)

悪玉コレステロールを減らす効果が期待できる脂肪酸です。オリーブオイル・菜種油など普段の料理にも使いやすい油に多く含まれています。調理用の油を変えてみると良いでしょう。さらにナッツ類もオレイン酸が多く間食代わりに食べるのがおすすめです。

◇脂質の摂り過ぎの改善方法とは?

日本人の食生活の変化により脂質を摂り過ぎている人が増えています。脂質摂取が過剰な状態が続くと肥満に繋がるだけではなく、血液がドロドロになり生活習慣病のリスクも高くなるので改善しましょう。

脂質を摂り過ぎないようにするには食事のメニュー選びが肝心です。まずは揚げ物や炒め物ではなく煮物・蒸し物にするとグッと脂質の量を下げることができます。メイン食材は肉に偏ることなく魚や大豆製品でローテーションすると良質な脂質も摂ることができおすすめです。

さらに食物繊維には脂質の吸収を抑える働きがあると言われています。きのこ・海藻類・こんにゃくなど食物繊維を多く含む食品を摂るように心がけると良いですね。

食事の内容はもちろんのこと、適度な運動も脂質と上手に付き合う秘訣です。食事と運動の両面から生活を見直してみましょう。

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