子供と学ぶ食育「6基礎食品群」各栄養素の働きと食品を覚えて食事バランスアップを目指そう!

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子供と学ぶ食育「6基礎食品群」各栄養素の働きと食品を覚えて食事バランスアップを目指そう!

◇6基礎食品群とは?

食品に含まれる栄養素を6つに分け子どもからお年寄りまで分かりやすくまとめたのが「6基礎食品群」です。人間が生きていくうえで欠かせない栄養はたくさんありますが特に大事な6つの栄養に絞ることで、誰にでも簡単に栄養バランスのとれた献立が作れるように工夫されています。

昔は“1日30品目を目標に”と出来るだけ多くの食材を摂ることが推奨されていましたが、現在は“主食・主菜・副菜を基本に食事のバランスをよく”と表現されます。1日の食事の中でこの6グループの食品をまんべんなく食べるようにすると自然とバランスのとれた食事内容になるので、少し意識しながら毎日のメニューを考えてみましょう。

◇第1群「タンパク質」

タンパク質は主に筋肉や血液、毛髪など体を作る材料となります。日常的に運動している人や育ち盛りの子どもには特に欠かせない栄養素です。

タンパク質の摂取量も大切ですが何で摂るのかという“質”も重要になります。肉や魚だけに偏り過ぎないように下に示した色々な食材を取り入れましょう。

・肉類(牛、豚、鶏、ハムなどの加工品)

・魚(いか、タコ、貝類、甲殻類、ちくわなどの加工品)

・大豆製品(納豆、豆腐など)

・卵

◇第2群「カルシウム」

カルシウムは歯や骨の健康を維持するのに欠かせない栄養素です。カルシウムは一度に大量に摂っても吸収できる量が限られているので、毎日少しずつ摂取することが大切です。日本人には不足しがちな栄養素なので意識して摂るように心がけてください。

・牛乳、乳製品(チーズ、ヨーグルトなど)

・小魚(しらすのように骨ごと食べられるもの)

・海藻類(ひじき、わかめなど)

◇第3群「カロチン」

カロチンは体内でビタミンAに変化する栄養素です。主に粘膜や皮膚の保護をし免疫力を高める働きをします。油脂との相性が良く一緒に摂ると吸収率が高まります。油でいためる、揚げるなど調理法を工夫してみましょう。

・緑黄色野菜(にんじん、ほうれん草、かぼちゃなど)

◇第4群「ビタミンC」

ビタミンCはコラーゲンの生成に欠かせない栄養素です。そのため女性には美肌・美白のビタミンとして知られています。またストレスへの抵抗力を高める効果もあるため、ストレス社会を生きる現代人には必要不可欠と言えます。

・淡色野菜(キャベツ、白菜、きゅうり、じゃがいもなど)

・果物(ミカンなどの柑橘類、キウイ、いちごなどに特に多く含まれている)

◇第5群「炭水化物」

炭水化物は体を動かすエネルギー源です。脂質、タンパク質も体内でエネルギーとなりますが、炭水化物の特徴は“素早く”エネルギーになるということです。朝起きて脳を働かせるためには朝食が必要と言われますが、脳にとってのエネルギーであるブドウ糖を作り出せるのは炭水化物だけなので朝食の炭水化物は特に重要な役割を持っています。

・米

・穀類(パン、麺類など)

・いも類(じゃがいも、さつまいもなど)

・砂糖類

◇第6群「脂質」

脂質は炭水化物と同様に人間が活動するためのエネルギー源として欠かせない栄養素です。炭水化物は1gあたり4kcal生み出すのに対し、脂質は1gあたり9kcalと倍以上の熱量のため効率のよいエネルギー源と言えます。ただし脂質の摂り過ぎはカロリーオーバー・肥満に繋がるため摂取量には注意が必要です。

・油脂類(サラダ油、オリーブオイル、バターなど)

・マヨネーズやドレッシングなどの調味料も含む

◇2~3グループを選べばバランス◎

一回の食事で上記の6つのグループの食品をバランスよく食べることが一番の理想ですが、毎食たくさんの品数を準備するのは実際難しいと思います。1回の食事で主食である第5群以外に2~3グループの食品を摂るようにして、1日トータルで6グループを網羅するという方法ならチャレンジしやすいのではないでしょうか。

栄養バランスばかり気にしすぎて食事の準備が辛くなってしまっては元も子もありません。忙しい人は3日や1週間など長い目で見てバランスがとれていればOKと気軽に考えて、メニュー作りに役立ててみてください。

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