ビタミンってなんだ?ビタミンの働きと含有量の多い食品を徹底解説!

約 1 分

◇ビタミンの種類は13種類

私たちの体に欠かせないビタミンは全部で13種類あります。体内に存在する量も必要量もごくわずかですが、体の各機能を維持するためには必要な栄養素で不足すると欠乏症を引き起こします。

代表的なビタミンの働きと含まれる食材についてまとめてみました。働きを知ることで自分に必要なビタミンが見えてくるでしょう。

◇目の健康に欠かせないビタミンA

ビタミンAは視覚に関わるビタミンです。薄暗い部屋や夜でも時間が経てば目が慣れ周りが見えるのはビタミンAの働きによるものです。

ビタミンAが不足すると光が異常に眩しく感じたり、暗いところで目が見えにくくなる“夜盲症”という症状を引き起こし、悪化すると失明の危険性もあります。

ビタミンAは脂溶性のため、油脂類と一緒に食べるのがおすすめです。

<ビタミンAを含む食材>

レバー、あんこうやうなぎの肝、緑黄色野菜、卵など

◇骨の成長を助けるビタミンD

骨や歯を作るにはカルシウムとリンが欠かせませんが、ビタミンDは小腸や腎臓での吸収を高め血液中のカルシウム濃度を高めてくれます。さらに、血液中のカルシウムを歯や骨に定着するのを助け成長を促進し丈夫な骨を作るため、特に成長期の子どもには欠かせない栄養素です。

ビタミンDが不足すると骨が弱くなり体中の骨が変形して曲がってしまいます。

ビタミンDは太陽の光を浴びることで体の中で合成することのできる唯一のビタミンです。食事からの摂取も大切ですが、1日10~20分日光を浴びると良いでしょう。

<ビタミンDを含む食材>

しらす、鮭やいくら、にしんなど

◇若返りのビタミンE

ビタミンEには抗酸化作用があり、細胞の酸化や老化を防ぐ働きがあるため「若返りのビタミン」とも呼ばれます。細胞レベルでの老化はガンやアルツハイマー病などの原因とも言われているため、これらを予防できるのではと期待されています。

<ビタミンEを含む食材>

あんこうの肝、魚卵、かぼちゃ、ナッツ類など

◇疲労回復に欠かせないビタミンB1

ビタミンB1は糖質をエネルギーに換える手助けをします。効率よくエネルギーを作り出すため「疲労回復のビタミン」とも呼ばれているほどです。

ビタミンB1が不足するとエネルギーの生産が滞り、食欲不振・疲れやすいなどの症状が出てきます。喫煙や飲酒はビタミンB1が不足する一因となるので注意が必要です。ビタミンB1は水溶性で汗や尿によって体外に排出されるため、毎日適量摂る必要のあるビタミンです。

<ビタミンB1を含む食材>

豚肉、大豆、うなぎ、青のりや昆布などの海藻類など

◇美容効果のあるビタミンC

美肌に欠かせないコラーゲンを生成するのに必要なのがビタミンCです。コラーゲンは肌のシワを防いだり肌のハリをアップさせるなど女性には嬉しい効果があり「美容のビタミン」とも表現されます。またストレスへの抵抗力を高める働きもあるため、忙しくストレスフルな生活を送る現代人には必要不可欠と言えます。

ビタミンCが不足すると、肌のハリが失われる・免疫力が下がるなどの症状が出ます。ストレスが多い人、喫煙する人は欠乏症に注意しましょう。

ビタミンCは水溶性なので水洗いだけでも流失します。熱にも弱い性質なのでできるだけ生で食べるのがおすすめです。

<ビタミンCを含む食材>

パプリカ、ゴーヤ、いも類、柑橘類、キウイなど

※いもに含まれるビタミンCは熱での損傷が少なく加熱しても効率よく摂取できます。

◇妊婦には必須の葉酸

妊娠を考えたことがある人にはなじみがある「葉酸」もビタミンの一種です。葉酸の主な働きとしては赤血球の形成を手助けしたり、妊娠中の胎児の細胞分裂を正常に行うなどがあります。

妊娠中に適切な量の葉酸を摂っていると、胎児の神経系障害リスクが約70%軽減できると言われています。しかし妊娠中の必要量は普段の2倍と食品だけで摂取するのは難しく、厚生労働省でもサプリメントの摂取を推奨しています。妊娠が分かってからではなくそれ以前の超初期と呼ばれる時期が最も大切な期間のため、子どもが欲しいと考え始めたらサプリメントも含め検討しましょう。

<葉酸を含む食材>

レバー、ウナギ、ほうれん草、枝豆、ブロッコリーなど

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