ミネラルってなんだ?ミネラルの働きと含有量の多い食品を徹底解説!

約 1 分

◇人間に欠かせないミネラルは16種類

ミネラルは無機質とも呼ばれ、生命の維持には欠かせない微量栄養素です。体内では合成できないため食品からの摂取が必要になります。必要量は少ないものの、体の各機能の調整に関わる大切な成分です。不足しがちなミネラルも多いので意識して摂るようにしましょう。

ミネラルは自然界に100種類以上存在しますが、そのうち人間に必要なミネラルはわずか16種類です。しかし研究途中のものも多く今後新たな必須ミネラルが見つかる可能性も秘めています。

◇有害なミネラルに注意

ミネラルは人間の生理機能を調整する上で欠かせない成分ですが、水銀やアルミニウムなど多量に摂取すると健康被害を引き起こす有害なミネラルも多くあります。公害病である水俣病やイタイイタイ病などの原因も有害ミネラルでした。正しい知識を身につけ自分の健康を守りましょう。

◇骨を強くするカルシウム(Ca)

骨や歯を作る上で欠かせないのがカルシウムです。体内にあるカルシウムは体重の1~2%程度でそのほとんどが骨や歯に存在しています。

カルシウムの一番の働きは骨や歯を作り丈夫に保つことです。骨は他の細胞と同様に毎日生まれ変わっているので、日々の摂取量が少ないと代謝が上手くいかず骨粗しょう症になってしまいます。骨粗しょう症は高齢者だけの問題ではなく、極端なダイエットの影響などで若い女性にも見られる症状です。

日本人は全体的に不足しがちですが、特に成長期の子どもや授乳中の女性は意識してカルシウムを摂るようにしましょう。

<カルシウムを含む食品>

乳製品、桜エビ、しらす、小松菜、切干大根など

カルシウムは食品によって吸収率が異なります(乳製品>魚類>野菜)色々な食品を組み合せて摂るのが効果的です。

◇貧血予防の鉄(Fe)

鉄分と言えば貧血予防に効果のある栄養素として広く知られています。体内に3~4gあり約70%が血液中に存在していて、全身に酸素を運ぶ大切な働きをしています。残りの30%は肝臓などに貯蔵されていて血液中の鉄が足りなくなると利用されますが、この貯蔵された鉄分までなくなってしまうと貧血の症状が現れます。妊娠中の女性や成長期の子どもは気付かないうちに貧血予備軍になる可能性があるので注意が必要です。

<鉄を含む食品>

レバー、貝類、赤身の魚、豆類など

動物性食品に含まれるヘム鉄は植物性食品の非ヘム鉄よりも吸収されやすい性質があります。鉄不足が気になる人は動物性食品で補給しましょう。

◇高血圧・むくみに効くカリウム(K)

カリウムは細胞内に存在し、摂り過ぎた塩分(ナトリウム)を体の外へ排出する働きをしています。ナトリウムの摂り過ぎは高血圧やむくみの原因となりますが、カリウムにはそれらの予防・改善が期待できます。

カリウムは様々な食品に含まれているため、規則正しい食生活をしていれば不足することはほぼありません。しかし近年は食生活の変化により塩分の摂り過ぎの傾向にあるため必然的にカリウムも多く摂る必要が出てきます。塩分控えめの食事を心がけるのと同時にカリウムを含む食品を多めにとるなど対策をしましょう。

<カリウムを含む食品>

野菜や果物全般、きのこ類、豆類など

◇味覚を正常に保つ亜鉛(Zn)

体内に約2g存在する亜鉛は、皮膚や粘膜の健康維持や新陳代謝を助ける酵素を作り出すための大切な成分です。代謝を活発にし体の発育を促進すると言われていて、成長期の子どもには特に欠かせない栄養素です。

欠乏症として代表的なのが味覚障害です。味覚を感じるのは舌にある“味蕾”と呼ばれる器官ですが、この味蕾は代謝のスピードが速く常に入れ替わっています。亜鉛が不足するとこの代謝が滞るため味覚障害を引き起こし、何を食べても味を感じなかったり不味く感じてしまうなど、食事が苦痛なものになってしまいます。

亜鉛はミネラルの中でも不足傾向にあります。ビタミンCと一緒に摂取すると吸収しやすくなるので、食事の組み合わせを工夫してみてください。

<亜鉛を含む食品>

牡蠣、牛肉、うなぎ、のりなど

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