食事バランスガイドを活用して食生活を見直してみよう!簡単に出来る改善方法も!

約 1 分

◇食事バランスガイドとは?

食事バランスガイドとは食材の栄養や摂取量などの視点からではなく、どの料理をどれくらい食べると良いのかという身近な視点から食生活について考えるためのツールです。

食材に含まれる栄養を正しく理解し適切に組み合わせるためには相応の知識が必要で、多くの人にとっては取っつきにくい分野と言えます。しかし普段から食べているおかずの組み合わせとなると途端に親近感を持てるのではないでしょうか。さらに食事バランスを分かりやすいようにコマの絵で表しているので子どもにもわかりやすくなっています。学校や家庭での食育にもぴったりです。

◇食事バランスガイド独特の数え方を知る

一般的に栄養素の必要量はタンパク質○○g、ビタミン○mgという表現をしますが、どの食材にどれだけ含まれているのか、実際に料理になった時に何グラムなのか瞬時に判断するのはとても難しいことです。

一方の食事バランスガイドはそれぞれの料理を「○つ=SV(サービング)」という単位で数えるのが特徴です。主食や副菜の1つ量さえ覚えてしまえば、何をどれだけ食べればよいのか一目でわかります。1日の必要量は男女・年齢で異なりますがメニューを考えるのに大変役立つでしょう。

◇主食の働きと目安量

主食は人間が活動する上で欠かせない炭水化物(糖質)の供給源となります。ごはん、パンや麺類などが主食にあたります。

主食の1つはコンビニのおにぎり1個分が目安で、茶碗に盛ると少な目の1杯くらいです。食パンだと1枚、麺類は1/2人前程度になります。1日の必要量は5~7つで想像よりも多いと感じるかもしれません。それだけ炭水化物は人間には欠かせない栄養素だという頃が分かります。

◇副菜の働きと目安量

次に多く摂るべきなのは副菜と呼ばれるジャンルです。副菜とはサブのおかずのことで野菜類・きのこ類・海藻類などを使った料理を指します。栄養的にはビタミン・ミネラル類など微量栄養素の供給源で、体の機能を調整する働きをします。

副菜の1つの目安量はほうれん草などのおひたし、ひじきや切干大根の煮物など小鉢に盛り付けるようなおかず1品分です。筑前煮や野菜炒めなど副菜でもボリュームのある料理は2つ分になります。1日の必要量は5~6つで、朝昼夜にそれぞれ1~2品ずつ食べると良いでしょう。

◇主菜の働きと目安量

主菜とはメイン料理のことで、主に体を作るたんぱく質の供給源となります。タンパク質は肉、魚、卵、大豆製品に多く含まれています。

主菜の目安量は納豆・卵が1つ、魚料理は2つ、肉料理が3つと分かりやすくなっています。1日の必要量は3~5つです。現代人は肉に偏りがちですが、3食ともメインが肉では摂り過ぎですので、他の食材もうまく取り入れましょう。

◇牛乳・乳製品の働きと目安量

骨を強くするために必要なカルシウムの供給源が牛乳・乳製品です。カルシウムは特に成長期の子どもや妊娠・授乳中の女性・高齢者は不足しないように気を付けたい栄養素なので覚えておきましょう。カルシウムは小魚などにも含まれますが、吸収率に優れているのが牛乳・乳製品なので毎日摂ることをおすすめします。

1つの目安量は牛乳コップ半分(約100ml)、スライスチーズ1枚、ヨーグルト(食べきりサイズ)1パックで、1日の必要量は2つとなっています。

◇果物の働きと目安量

果物には様々なビタミンやミネラルが含まれますが、食事バランスガイドではビタミンCとカリウムの供給源として捉えられています。ビタミンCは免疫力を高めたり美肌効果が期待できる栄養素です。カリウムは余分な塩分を体外に排出する働きがあり、高血圧の予防やむくみの解消といった役割を果たします。

果物の1つの目安量はミカンなら1個、ナシやりんごは1/2個、ブドウも1/2房となります。大体1回に食べる量が1つと考えると分かりやすいでしょう。1日の必要量は2つです。

◇コマが傾く=バランスが悪い

主食~果物まで1日に食べた量を食事バランスガイドに当てはめてみると自分の食事のバランスの良し悪しが分かります。どれかが多すぎても少なすぎてもコマが傾いてしまいます。実際にコマの形に色付けしていくと意外な発見があるかもしれません。

近年の日本人の食生活は副菜が少なく主菜が多すぎる傾向にあります。忙しいと副菜を複数作るのが難しかったり、丼物で手軽に済ませてしまうことが多くなります。解決方法としては作り置きおかずを準備する、味噌汁を具だくさんにする、外食では定食を選ぶなどできることから始めてみましょう。

食事バランスガイドはあくまでも一つの目安として考え、主食・主菜・副菜のバランスが整った「一汁三菜」の食事を目指すと自然と栄養バランスのとれた食生活になっていきます。まずは1日1食どこかの食事を見直してみるのがおすすめです。

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