あっさり薄味の和食は本当にヘルシーなの?気になるメニュー別カロリー

約 1 分

◇和食=低カロリーは本当なのか?

和食と言えば低カロリーのイメージがありますが果たして本当でしょうか?

家庭やお店で食べることの多いメニューをいくつかピックアップしてカロリーを調査してみました。どれも1人前や1食分などの分量で記載しています。あくまでも計算上のカロリーなので実際のメニューとは誤差があることをご了承ください。

おおまかなカロリーの差を覚えておいてメニュー選びの参考にしてみてくださいね。

◇ごはんもののカロリー

白米…269kcal

玄米…264kcal

炊き込みごはん…231kcal

寿司(並)…588kcal

玄米は白米よりもヘルシーで体にいい印象がありますが、カロリー自体はあまり変わりません。ビタミンやミネラルは玄米の方が多く含まれていますので、自分に合った方を選択してください。

お寿司は酢飯に砂糖が使われているうえネタのカロリーがプラスされるため、意外と高カロリーになるので食べ過ぎには注意しましょう。

◇麺類のカロリー

ザルそば…284kcal

山菜そば…337kcal

天ぷらそば…630kcal

かけうどん…320kcal

きつねうどん…453kcal

そば・うどんは具によってカロリーに大きな差が出ます。特に揚げ物である天ぷらや油揚げが乗っているとグッとカロリーがアップするので、カロリーを抑えたい人は山菜やとろろなどを選ぶと良いでしょう。

◇丼もののカロリー

かつ丼…795kcal

天丼…805kcal

牛丼…771kcal

親子丼…684kcal

海鮮丼…620kcal

丼物はごはん+具のため全体的にカロリーが高めです。さらに栄養が偏りがちになるので合わせるメニューを具だくさんの味噌汁やおひたしなど野菜中心にするのがポイントです。

◇味噌汁のカロリー

豆腐…60kcal

しじみ…26kcal

じゃがいも…70kcal

なめこ…46kcal

豚汁…180kcal

味噌汁1人前のカロリーはどれも低めです。具材によって栄養バランスの調整ができるのでごはんの時には一緒に飲むようにすると良いですね。

◇煮物のカロリー

肉じゃが…168kcal

ひじき煮…50kcal

筑前煮…280kcal

ぶり大根…179kcal

カレイの煮つけ…168kcal

煮物は比較的カロリーが低めのおかずです。肉じゃがや筑前煮には脂身の少ない部位を使う、油を使わず作るなど調理の工夫次第でさらにカロリーを抑えることができるでしょう。

◇焼き物のカロリー

豚肉の生姜焼き…386kcal

鶏肉の照り焼き…342kcal

焼き魚(鮭)…110kcal

焼き魚(アジの開き)…101kcal

肉よりも魚の方が全体的に低カロリーです。肉の主菜でなるべく低カロリーにするには豚肉の場合バラやロースではなくモモにする、鶏肉ならもも肉ではなくむね肉にしたり皮を取り除くなど工夫すると良いでしょう。また、フライパンを使う場合油がいらないテフロン加工のものを使うなど調理器具にもこだわってみてください。

◇揚げ物のカロリー

天ぷら…310kcal

鶏のから揚げ…422kcal

ロースカツ…550kcal

ヒレカツ…430kcal

イメージ通りですが揚げ物は全体的に高カロリーです。メインの量が増えすぎないようにサイドメニューを多めにしたり、揚げ物を食べる前にサラダを食べるなど食べ順番にも気を遣うと良いでしょう。とんかつの時は脂身の少ないヒレがおすすめです。

◇卵料理

ゆで卵…91kcal

だし巻き…170kcal

茶碗蒸し…80kcal

卵の主な栄養素はタンパク質ですが、カルシウムなどのミネラルやビタミン類も含まれているため“完全食品”とも言われるほど栄養的に優れた食品です。カロリーも高くなく比較的安価で手に入り調理法も多くあるので毎日の献立に取り入れやすいでしょう。

◇鍋もののカロリー

しゃぶしゃぶ…496kcal

すき焼き…630kcal

湯豆腐…123kcal

もつ鍋…405kcal

鍋料理は野菜がたっぷりとれて手軽なメニューの代表です。特に寒い冬には家庭での出番も多くなるでしょう。意識して野菜を多く食べるなどするとカロリーも抑えられ栄養バランスも整います。

◇和菓子のカロリー

大福…165kcal

みたらし団子…118kcal

栗ようかん…170kcal

どら焼き…213kcal

カステラ…160kcal

あんこを使った代表的な和菓子のカロリーは200kcal前後で生クリームなどを使ったケーキに比べると低くなっています。一般的に間食の目安カロリーが200kcalなので和菓子はちょうど良いでしょう。さらにあんこの材料である小豆はサポニンというポリフェノールを含んでいて、むくみ解消や脂質の代謝の促進作用などが期待できます。どうしても甘いものが食べたくなった時は体に優しいあんこのお菓子がおすすめです。

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