食育~おすすめ朝ごはん~

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食育~おすすめ朝ごはん~

朝食は、一日をスタートさせる大切な役割を持ちます。私達の体に必要な栄養、糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維をバランスよく摂取する事が大切です。また、「水」を必ず飲みましょう。朝一番は体をあたためて内臓を起こす白湯がおすすめです。特に寝起きは寝ている間に体は休んでいるため、血液もドロドロの状態です。血液の循環をよくして血液をサラサラにする為にも、水は必要不可欠です。

今回は朝ごはんの参考にしやすい栄養素の説明をします。

まずは水

上記で説明した通り、朝は体内の水分の循環をよくする為に水分摂取が必要不可欠です。特に女性は、午前中に水をどれだけ飲めたかでその日の代謝が決まります。一日に水分を2リットル飲むことが推奨されていますが、そのうち半分の1リットルを午前中に飲むこと、そして朝一番は、約50度の白湯を最低でも500ミリリットル飲むことをおすすめします。

お茶等の水分も悪くはありませんが、体の循環、吸収率を考えると、お茶は水と水でないものを体内で分解するのに時間がかかるので、素早く吸収される水が体にとって優しいものと言えます。しかし緑茶に含まれるカテキンは抗ウイルス作用、抗菌作用があるので、風邪予防におすすめです。朝一番は水、白湯、仕事中や昼食時は緑茶など、水分は上手に飲み分けましょう。

朝はコーヒーが飲みたい、という方も多いですが、コーヒーは胃にとって刺激物です。朝一番にコーヒーを流し込む事は体にはかえって負担をかける事になります。コーヒーを飲む前には水を飲み、またコーヒーを飲んだ後にもコーヒーと同量の水を飲むことをおすすめします。

水分をとる事により排尿の回数が増えますが、デトックス作用の為我慢せずにいきましょう。それにより代謝があがり、結果的に美容と健康につながります。

エネルギー源をとろう

脳の栄養素であるブドウ糖を朝はきちんと摂取しましょう。

代表的な主食といえば、白米やパンがあります。最近では糖質制限が流行り、あえて糖質を抜くという方が多いですが、ぬきすぎるとかえって危険です。

近年糖質過多で栄養バランスが乱れてはいます。しかし減らす努力は大切ですが、ゼロにしてしまうのは問題です。特に朝ごはんは脳の栄養のブドウ糖を摂取する事により一日の作業の効率が上がるため、朝食に糖質は取り入れるようにしましょう。

主食の白米やパンは取り入れ、ジャムや飲み物にいれる砂糖を減らしましょう。

たんぱく質で体をつくろう

たんぱく質は体の内臓や筋肉、皮膚、髪などの材料になります。これらの材料は毎日入れ替わっているため、毎日たんぱく質を摂取し、材料を入れ替える事が大切です。たんぱく質が優秀であるかどうかは必須アミノ酸をどれだけ含むかを表すアミノ酸スコアによって決まります。このアミノ酸スコアが100に近いほど優秀と言えます。

体をつくるアミノ酸は20種類あり、そのうち9種類(乳児は10種類)は体内で十分に合成できない為に「必須アミノ酸」と呼ばれています。このアミノ酸が基準値を満たすとアミノ酸スコアは100点満点ですが、基準値以下のものが一つでもあると体内での利用効率がさがり、アミノ酸スコアも低くなります。

効率よく良質なたんぱく質をとり、吸収、利用効率を上げるためには、アミノ酸スコア100のものを選ぶこと、いろいろな食材を食べてアミノ酸スコアを補い合う事が必要です。

アミノ酸スコア100のものは、卵、ヨーグルト、肉類(牛肉、鶏肉、豚肉)、魚があります。これらを朝食にとりいれましょう。

そして、主食である米のアミノ酸スコアは65ですが、米に不足しているリジンという必須アミノ酸は大豆に多く含まれるため、納豆と白米を合わせる事でアミノ酸スコアは100になります。

パンの場合も同様に、アミノ酸スコア100の卵やヨーグルトを足しましょう。

ビタミン、ミネラル、食物繊維をとろう

野菜や果物の多くは水溶性ビタミンの為、ゆでる時に煮汁に多くビタミンが溶け出します。

なので、野菜がたっぷり入ったスープや味噌汁をとりましょう。

生野菜は歯ごたえ、食べ応えがあるので、咀嚼回数を増やし満腹感を得やすいメリットがあります。そして、人参等に多く含まれる脂溶性ビタミンであるビタミンAなど、ビタミンD、E、Kは脂に溶けやすい性質を持ちます。ドレッシングと合わせることで吸収率が上がります。

朝ごはんを食べよう

これらの情報を踏まえ、よくある朝ごはんのイメージ像である、白米、味噌汁、納豆、魚、サラダ、卵焼きや、パン、ヨーグルト、目玉焼き、サラダ、スープの組み合わせはバランスの良い理にかなった朝食と言えます。

それらを真似して、積極的に取り入れていきましょう。朝から栄養満点な食事をとる事で、一日を豊かにスタートできます。

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