簡単・バランス弁当で食育

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簡単・バランス弁当で食育

お弁当の時間、「今日はどんな中身が入っているのかなあ」と大人も子供もふたを開けるのが楽しみなものです。おにぎりやおかずがきっちりときれいにお弁当箱に詰められているお弁当は日本独特の食文化の1つでもあります。そして、お弁当はポイントを知り上手な詰め方をマスターすれば簡単に栄養バランスの整った食事になります。「食を楽しむ心」「日本の食文化」「栄養バランスの整った食事」など様々な食育の要素が詰まったお弁当についてご紹介します。

適量サイズのお弁当箱を選びましょう

お弁当箱には子供用から大人用まで様々なサイズのものがありますが、どのサイズを選べばよいのか悩む人は多いのではないでしょうか。大きすぎて食べきれなくても困るし、逆に小さすぎておなかが満たされなくても困ります。お弁当箱を選ぶおおよその目安としては、必要なエネルギー量(kcal)=お弁当箱の容量(ml)といわれています。この目安で考えると、幼稚園児(3~5歳)の一日の必要エネルギー量は1250~1300kcalなので、それを3食で分けると1食当たりの必要エネルギー量は400~450kcal位となるので、お弁当箱は400~450ml位のサイズを選べばよいということになります。ただし、同じ年齢であっても、食べる量には個人差がありますので、詰める量で適量を調整するとよいでしょう。
参考:各年代別おすすめのお弁当サイズ
3~5歳…400~450ml 6~7歳…500~550ml 8~9歳…550~600ml 10~11歳…700~750ml 12~14歳…800~850ml 15~17歳…750~950ml 18~49歳 650~900ml 50~69歳…650~800ml 70歳以上…600~700ml
※各年代の必要エネルギー量は「日本人の食事摂取基準2015」より算出
※各年代の容量の数値は低いほうが女性、高いほうが男性の必要エネルギー量より算出

食べきれる量から必要な量へ

まだ小さいうちは、お弁当を残さず食べられたという達成感や1人で食べられたという自信を持たせることを目標とします。そのため、お弁当を食べる時間が限られている保育園や幼稚園などに持たせるお弁当は時間内に食べ終えられるように量の調整や食べやすい工夫をして、「食べきれる量」のお弁当にしましょう。その後、成長するにつれて徐々に食べきれる量から「必要な(栄養を補給できる)量」へシフトしていきます。成長期になる子供たちや職場に持っていく大人用のお弁当は体や頭をしっかりと働かせるために必要なエネルギーや栄養を補給することを目標としましょう。

お弁当の黄金比率

どのサイズ、年代のお弁当においても、主食、主菜、副菜を詰める黄金比率を知れば、栄養バランスの整ったおいしいお弁当を作ることができます。その黄金比率とは…「主食3:主菜1:副菜2」です。例えば、2段弁当箱の場合は、1段には主食、もう1段の1/3に主菜、残りの2/3に副菜となります。

栄養バランスの3色・彩りの5色

栄養バランスを考える時には3色「タンパク質の赤・糖質の黄・ビタミン、ミネラルの緑」を意識すると簡単にバランスの良いお弁当を作ることができます。
赤(タンパク質)…肉、魚、卵など主に「主菜」となるもの
黄(糖質)…ごはん、パン、めんなど主に「主食」となるもの
緑(ビタミン・ミネラル)…野菜や海藻類など主に「副菜」となるもの
また、栄養バランスだけではなく、彩りのよいお弁当は視覚からもおいしさを感じることができます。彩りよいお弁当作りには5色「赤・黄・緑・黒・茶」を意識してみましょう。
赤…プチトマトやパプリカ、ケチャップ和えなど
黄…カボチャやとうもろこし、卵焼きなど
緑…ホウレンソウやブロッコリーなど
黒…ひじきやのり、黒豆、黒ゴマなど
茶…ハンバーグなどの肉料理、サバの味噌煮やフライなどの魚料理など
この他に、牛乳やヨーグルトなどの乳製品、柑橘類などの果実類も一緒に摂取するとより栄養バランスが整います。

お弁当作りは楽しく無理なく

毎日お弁当を作るのは大変なことかもしれませんが、「今日もおいしかったよ」と空っぽのお弁当箱が返ってくるのはとてもうれしいものです。楽しく無理なく、お弁当から食育をはじめてみませんか。

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