バランスよく摂りたい豆類のすごい栄養って知っていますか?美味しいレシピもご紹介!

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バランスよく摂りたい豆類のすごい栄養って知っていますか?美味しいレシピもご紹介!

和食としてもなじみが深い大豆や枝豆といった豆類。
どちらかといえば、脇役のイメージが強い豆類ですが、栄養満点でバランスよく摂りたい食材です。
そこで今回は、豆類の中でもメジャーな大豆、枝豆、金時豆について栄養から美味しいレシピまで詳しくご紹介しましょう。

1. 大豆の栄養とは?

マメ科のダイズ属に分類され、日本人にとってなじみ深い大豆。
豆腐や豆乳、味噌、醤油、納豆、きな粉の原料としてもおなじみで、古くから日本人の食卓には欠かせない存在です。
そんな大豆は、「畑の肉」と呼ばれるほどたんぱく質が豊富。
また、血糖値を抑える効果のある大豆サポニンの糖尿病に対する効果や、女性ホルモンと似た働きをすると言われる大豆イソフラボンの、骨粗鬆症や更年期障害に対する効果も注目されています。

2. 枝豆の栄養とは?

マメ科ダイズ属の枝豆は、大豆を未成熟のうちに収穫したものです。
枝豆には、糖質や脂質、たんぱく質の代謝を促進するビタミンB2など、ビタミン類やβカロチンといった栄養成分が含まれ、また、枝豆に含まれるアミノ酸のメチオニンには、ビタミン類と一緒にアルコールの分解を促進する効果もあります。
ビールによく合うというイメージの強い枝豆ですが、実際に肝機能の働きを助けたり、二日酔いを予防したりする効果もあるのです。
そんな枝豆は海外でも人気があり、”EDAMAME(イーダマメ)”と呼ばれ注目されているのだとか!

3. 金時豆の栄養とは?

金時豆は、マメ科のインゲンマメ属に分類され、赤紫やえんじ色の見た目から「赤いんげん」と呼ばれることもあります。
また、金時豆より細長い形の輸入豆「レッドキドニー」も有名です。
甘煮としてもおなじみの金時豆ですが、いんげん豆の特徴として食物繊維が豊富で、ビタミンB1やカルシウム、カリウムといった栄養も含んでいます。

4. 豆類を使った簡単レシピ

〜ひじきと大豆の煮物〜
◯材料(1人分)
・大豆(水煮) 20g
・ひじき(乾燥) 8g
・油揚げ 1/4枚
調味料
・しょうゆ 大さじ1
・砂糖 大さじ1/2
・酒 小さじ1
・みりん 小さじ1/2
・水 大さじ1/2
・顆粒だし 小さじ1/6
⑴ ひじきはパッケージの表記通りに水で戻し、水気を切る
⑵ 油揚げはお湯をかけて油抜きをし、細切りに
⑶ 少量のサラダ油をひいたフライパンでひじき、油揚げ、大豆を軽く炒める
⑷ 調味料を混ぜ合わせ、⑶に加え、弱火で水気が少なくなるまで煮詰めたら完成!

〜枝豆と金時豆のサラダ〜
◯材料(1人分)
・枝豆 25g
・金時豆(水煮) 15g
・コーン(缶詰) 25g
・ツナ (缶詰) 40g
・プチトマト 5個
・きゅうり 1/2本
調味料
・オリーブオイル 大さじ1/2
・レモン汁 大さじ1/2
・砂糖 小さじ1/2
・塩こしょう 少々
⑴ 枝豆は熱湯で3分茹で、さやから出しておく
⑵ 金時豆、コーンは水気を切り、ツナは汁気を切っておく
⑶ プチトマトはヘタを取り、4等分に切り、きゅうりは1cmの角切りにする
⑷ 調味料を混ぜ合わせてドレッシングをつくる
⑸ 材料を全て混ぜ合わせ、10分おいて味をなじませたら完成!

5. 最後に

小さな豆の中には栄養がぎっしりつまっています。
ご紹介した大豆、枝豆、金時豆は豆類のほんの一部ですから、ほかの豆類も加えてバランスよく食卓に添えてみてくださいね!
また、今回の豆類のレシピは簡単なうえ、ほかの豆類や食材を使ったアレンジもしやすいレシピなので、いろいろな組み合わせを楽しむのもおすすめです♪

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