減塩とは?ヘルシーな味付けで生活習慣病予防!減塩のコツからレシピまで

約 1 分

世界的に見ても、日本人は塩分の摂取量が多いと言われますが、塩分の取りすぎは生活習慣病を招く原因になります。
そのため、味付けを塩分を摂りすぎないよう配慮する減塩は大切なことですが、ただ単に塩分を減らすだけでは味が物足りなくなってしまいがち。
そこで今回は、食材の旨味なども利用して、上手に味付けをヘルシーに変える減塩のコツからレシピまで詳しくご紹介しましょう。

1. 減塩とは?

和食によく使われる代表的な調味料、味噌や醤油には塩分が多く含まれ、世界的に見ても塩分の摂取量が多いという日本人は、古くから塩分が多い食事を好む傾向があると言われています。
さらに、最近では、使われている塩分の量がわかりにくい外食や、市販の惣菜を食べる頻度が多い、インスタント食品、保存や味付けに塩分が多く使われる加工食品をよく食べる、といった不健康な食生活が原因で塩分を摂りすぎている場合もあります。
また、加工食品は、製造の過程で塩分の排出作用のあるカリウムが失われるとも言われますから、それだけ塩分が体にたまりやすくなってしまうのです。
そして、塩分の取りすぎは高血圧を招くなど、生活習慣病につながってしまいます。
そこで、料理の味付けを工夫し、塩分を摂りすぎないように配慮するのが減塩です。
減塩は文字通り、塩分を減らすのはもちろんですが、それだけでは物足りない味になってしまわないよう、工夫を凝らして美味しく仕上げることも大切になります。

2. 減塩調理のポイント

⑴ 調味料はきちんと測る
目分量で調味料を入れると、無意識のうちについつい入れすぎてしまう、ということも多いので、レシピの通りにきちんと測る習慣も大切です。
調理の際に調味料の分量をきちんと確認しておくことが、塩分の摂取量を把握することにもつながります。

⑵ 食材の新鮮さや旨味を活用する
新鮮な食材の持ち味や、食材が持つ旨味を活かすと薄味で仕上げることができます。
例えば、昆布や干ししいたけ、野菜ではトマトにも旨味が豊富にあります。また、新鮮な野菜、いも類、海藻類に含まれるカリウムには、前述のとおり、体内の余分な塩分を排出する作用がありますから、積極的に取り入れたい食材です。

⑶ 下味には旨味調味料を活用する
食材の下味には、塩や醤油の代わりに旨味調味料を活用したり、酒や香味野菜を使うと減塩になります。
にんにくやしょうが、ごま、こしょうなどを使って仕上げるのがおすすめ。

⑷ 味付けにアクセントをつける
酸味や辛味を効かせ、味にアクセントをつけることも減塩につながります。
例えば、お酢やレモンなどの果物の酸味、ハーブやスパイスなどがおすすめ。
また、くるみやカシューナッツなどで食感にアクセントをつけたり、水溶き片栗粉のとろみで食材に味をからめるのも効果的です。

⑸ 調理の仕方・食べ方を工夫する
調理の工夫としては、焼く料理の場合、表面をこんがりと焼くだけでも香ばしさや風味を増すことができます。
また、熱々の出来立てを食べたり、盛り付けを工夫することで、薄味でも美味しくいただくことができます。

3. 簡単減塩レシピ

〜アボカドの和風サラダ〜
◯材料(2人分)
・アボカド 1/2個
・きゅうり 1/3本
・ミニトマト 4個
・酢 小さじ1
・焼き海苔 1g
・かつお節 1g
☆調味料
・めんつゆ 小さじ1
・砂糖 小さじ1/2
・わさび 1g
⑴ アボカドは、酢をふりかけてなじませ、食べやすい大きさに切っておく
⑵ きゅうりは乱切り、ミニトマトは半分に切る
⑶ 調味料を混ぜ合わせてドレッシングを作る
⑷ 材料を全て混ぜ合わせ、焼き海苔をちぎって加えたら、味をなじませて完成!

4. 最後に

今回ご紹介したレシピは、体内の余分な塩分を排出する作用のあるカリウムが豊富に含まれるアボカド、きゅうり、ミニトマトを使っているのもポイントですが、これらの野菜はほかのメニューにも使いやすい食材でもあります。
また、わさびを効かせた今回のドレッシングは、ほかの野菜とも合わせやすいので、ぜひいろいろなアレンジも楽しみながら減塩も心がけてみてくださいね!

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