流行りのキヌアって何?その栄養や健康効果とは?使い方から簡単レシピまで!

約 1 分

最近耳にすることも多く、カフェやデリのメニューでも見かけることの多い、キヌア。
キヌアは、アンデス原産で、この高原地帯の人々からは、「母なる穀物」と呼ばれ、主食として食べられている栄養豊富な食材です。
しかし、”キヌアって何?”、”どんな栄養があるの?”、”どうやって調理するの?”…などなど、まだまだなじみのない方も多いのではないでしょうか?
そこで今回は、キヌアに含まれる栄養や、その健康効果から、キヌアを使った簡単レシピまで詳しくご紹介しましょう。

1. キヌアとは?

キヌアとは、南米のコロンビア、エクアドル、ペルーといったアンデス山脈の高原地帯を中心に、主食として食べられている食材で、紀元前5千年頃からと言われるほど、その栽培の歴史は古く、強い生命力を持ち、栄養豊富で、高原地帯でもよく育つことから「母なる穀物」として愛されてきました。
そんなキヌアは一般的には穀物として扱われることも多いですが、正確には穀物(イネ科)ではなく、とんぶりやオカヒジキ、身近なものではほうれん草などの仲間であるヒユ科アカザ亜科に属する植物で、雑穀の一種といわれています。

2. キヌアの栄養や健康効果とは?

キヌアはたんぱく質を豊富に含み、食物繊維やビタミン、ミネラルも含むほか、麦や穀物とは違うため、グルテンンフリーなことや、精白米に比べて糖質の量が約半分と少なく、血糖値を上げない低GI食品であることとも注目されています。
GI値とは、食後の血糖値の上昇度の指標であり、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示す数値のことで、低GI値食品には、腹持ちが良いという特徴もあるため、食べ過ぎ防止の効果もあります。
また、キヌアには良質な脂質である不飽和脂肪酸のリノレン酸やオレイン酸が含まれていますが、不飽和脂肪酸には、血中の中性脂肪やコレステロール値を調整し、正常に保つ働きがあります。
特に、リノレン酸には、血中の中性脂肪を下げ、高血圧や心筋梗塞の予防効果が、オレイン酸には、善玉コレステロールを減らすことなく、悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化を予防する効果がありますから、キヌアは生活習慣病予防にも役立つ食材と言えるでしょう。

3. キヌアを使った簡単レシピ

キヌアの表面には、サポニンという苦味の成分があるため、調理前にはよく洗っておきましょう。
キヌアの使い方としては、茹でたものをサラダなど、ほかの料理に加えてもいいですし、白米のようにといで炊飯器で炊くこともできます。
ここでは、茹でたキヌアを加えたスープのレシピをご紹介しましょう。

〜キヌアのトマトスープ〜
◯材料(2人分)
・キヌア 大さじ2〜3
・トマト缶 (400g) 1缶
・玉ねぎ 1個
・にんにく 1かけ
・コンソメ 1個
・塩こしょう 適量
・オリーブオイル 適量
⑴ キヌアはざっと水洗いし、鍋に入れ、倍量程度(大さじ4〜6)の水を加えてふたをし、時々水を足しながら20分程度煮る
⑵ 玉ねぎ、にんにくはみじん切りにしておく
⑶ 別の鍋にオリーブオイルをひき、にんにくを加えて炒め、香りが出てきたら、玉ねぎも加えて炒める
⑷ 玉ねぎが透き通ったら、トマト缶とひたひたの水を加え、⑴の煮たキヌアも加えたら、10分程煮込んで完成!

4. 最後に

キヌアは炊くと大きく膨らみ、少量でも満足感が得られやすいという特徴があります。
カロリーは白米と同じくらいですが、キヌアは体積が白米の2倍以上になるため、同じ量でもカロリーは白米の半分ということになりますから、ダイエットが気になっている方にもおすすめ!
ぜひ、白米の代わりにキヌアも上手に取り入れてみてくださいね!

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