流行りのキヌアって何?その栄養や健康効果とは?使い方から簡単レシピまで!

約 1 分

最近耳にすることも多く、カフェやデリのメニューでも見かけることの多い、キヌア。
キヌアは、アンデス原産で、この高原地帯の人々からは、「母なる穀物」と呼ばれ、主食として食べられている栄養豊富な食材です。
しかし、”キヌアって何?”、”どんな栄養があるの?”、”どうやって調理するの?”…などなど、まだまだなじみのない方も多いのではないでしょうか?
そこで今回は、キヌアに含まれる栄養や、その健康効果から、キヌアを使った簡単レシピまで詳しくご紹介しましょう。

1. キヌアとは?

キヌアとは、南米のコロンビア、エクアドル、ペルーといったアンデス山脈の高原地帯を中心に、主食として食べられている食材で、紀元前5千年頃からと言われるほど、その栽培の歴史は古く、強い生命力を持ち、栄養豊富で、高原地帯でもよく育つことから「母なる穀物」として愛されてきました。
そんなキヌアは一般的には穀物として扱われることも多いですが、正確には穀物(イネ科)ではなく、とんぶりやオカヒジキ、身近なものではほうれん草などの仲間であるヒユ科アカザ亜科に属する植物で、雑穀の一種といわれています。

2. キヌアの栄養や健康効果とは?

キヌアはたんぱく質を豊富に含み、食物繊維やビタミン、ミネラルも含むほか、麦や穀物とは違うため、グルテンンフリーなことや、精白米に比べて糖質の量が約半分と少なく、血糖値を上げない低GI食品であることとも注目されています。
GI値とは、食後の血糖値の上昇度の指標であり、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示す数値のことで、低GI値食品には、腹持ちが良いという特徴もあるため、食べ過ぎ防止の効果もあります。
また、キヌアには良質な脂質である不飽和脂肪酸のリノレン酸やオレイン酸が含まれていますが、不飽和脂肪酸には、血中の中性脂肪やコレステロール値を調整し、正常に保つ働きがあります。
特に、リノレン酸には、血中の中性脂肪を下げ、高血圧や心筋梗塞の予防効果が、オレイン酸には、善玉コレステロールを減らすことなく、悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化を予防する効果がありますから、キヌアは生活習慣病予防にも役立つ食材と言えるでしょう。

3. キヌアを使った簡単レシピ

キヌアの表面には、サポニンという苦味の成分があるため、調理前にはよく洗っておきましょう。
キヌアの使い方としては、茹でたものをサラダなど、ほかの料理に加えてもいいですし、白米のようにといで炊飯器で炊くこともできます。
ここでは、茹でたキヌアを加えたスープのレシピをご紹介しましょう。

〜キヌアのトマトスープ〜
◯材料(2人分)
・キヌア 大さじ2〜3
・トマト缶 (400g) 1缶
・玉ねぎ 1個
・にんにく 1かけ
・コンソメ 1個
・塩こしょう 適量
・オリーブオイル 適量
⑴ キヌアはざっと水洗いし、鍋に入れ、倍量程度(大さじ4〜6)の水を加えてふたをし、時々水を足しながら20分程度煮る
⑵ 玉ねぎ、にんにくはみじん切りにしておく
⑶ 別の鍋にオリーブオイルをひき、にんにくを加えて炒め、香りが出てきたら、玉ねぎも加えて炒める
⑷ 玉ねぎが透き通ったら、トマト缶とひたひたの水を加え、⑴の煮たキヌアも加えたら、10分程煮込んで完成!

4. 最後に

キヌアは炊くと大きく膨らみ、少量でも満足感が得られやすいという特徴があります。
カロリーは白米と同じくらいですが、キヌアは体積が白米の2倍以上になるため、同じ量でもカロリーは白米の半分ということになりますから、ダイエットが気になっている方にもおすすめ!
ぜひ、白米の代わりにキヌアも上手に取り入れてみてくださいね!

Leave A Reply

*
*
* (公開されません)

CAPTCHA


食育の最近の投稿

食育は笑顔と幸せを作るもの
食育基本法の下に国、自治体、教育機関、そして家庭で積極的な取り組みが推進されている食育ですが、その食育において最も大切なこと、食育の在り方とはどのようなものといえるのでしょうか。 目次理想の押し付けの食育ではいけない対象者の目線に立った食育...
食育の実践【旬を味わう】
日本には春夏秋冬四季折々に旬とよばれるおいしい食材があふれています。旬は単においしいだけではなく、その食材の栄養価が最も高い時期でもあります。しかし、近頃はスーパーに行けば、季節関係なく様々な食材が一年を通して並べられていますね。大人でさえ...
食育基本法
家庭の食卓は、子供たちにとってとても大切な食育の場です。食育基本法には、保護者は家庭における食育に重要な役割を担うという一文が示されています。「重要な役割」とは一体何をすればよいのでしょうか。食育=「食事のしつけをしなくてはならない」という...
朝ごはん
食育の実践において、食前の「いただきます」の意味を子供たちに伝えることは大変重要なことです。自分のために用意された食事に関わった人たちへの感謝、食べ物となって命をくれた動植物たちへの感謝、そういった「ありがとう」の気持ちを伝える大切な言葉な...
食育の力で食の安全を見極める!②
毎日の食生活と切っても切り離せない食の安全については、食品添加物や食品表示の他にも野菜や果物の残留農薬の問題や、東日本大震災以降懸念されている放射性物質の問題なども挙げられます。今回はこれらの問題の実情を知ることで、安心・安全な食を選ぶには...
More