保育園や幼稚園、学校に行くと、「朝ごはんはしっかり食べましょう」や「早寝、早起き、朝ごはん」などといった、ポスターなどをよく目にします。

では、朝食を食べるとどんないいことがあるのでしょうか。農林水産省がから出された資料を基に見ていきたいと思います。

エビデンス（根拠）に基づく朝食のメリット

「朝食を毎日食べることは食事の栄養バランスと関係しています。」

朝食を欠食して、1日2回の食事となると、1日に必要な栄養が十分に取れず、栄養不足や貧血などといった症状を起こしやすくなります。朝食を食べる習慣を身に付けることで、必要な炭水化物やタンパク質、ミネラル、食物繊維などといった栄養素を摂取することができます。また、朝食を大切とととらえることは、食事そのものを大切と考える傾向にあるため、自然と栄養バランスなどを考えた食事を食べるようになってきます。

「朝食を食べる習慣は生活リズムと関係しています。」

朝食をとることで、脳にエネルギーが送られ頭がすっきりとしたり、体温が上昇することで、身体が目覚め活発に活動できるようになります。そうすることで朝から、元気に過ごすことができるようになります。また、朝食を欠食する子どもほど、就寝時間や起床時間が遅く、睡眠時間も短い傾向にあります。朝食をしっかり食べることで、一日のリズムが決まります。時間がないから朝食を食べない。という場合は、その前の生活リズムから見直す必要があります。

「朝食を食べる習慣は心の健康と関連しています。」

朝食をしっかり食べることで、空腹によるイライラや集中できないといった訴えが少なくなり、心の状態を良好に保つことができます。また、それに伴い、ストレスと感じることが少ない人が多いとされています。

「朝食を食べる習慣は、学力・学習習慣や体力と関係しています。」

朝食を毎日食べることは、高い学力・体力や良好な学習習慣と関係しているという研究結果がいくつか報告されています。
この結果は、なぜ起こったのか？ それは「朝ごはん」を食べることで、脳にエネルギー源であるブドウ糖が送り込まれるからと考えられます。子どもの脳を測定した大規模なデータは残念ながらありませんが、脳にブドウ糖が送り込まれない状態では、脳の発達にも大きく差が出てもおかしくはありません。こうした結果から、学力や体力などに重要だとされています。

朝食に必要な食材

ご飯やパンなどといった体のエネルギーとなるもの（炭水化物）

納豆・魚・肉などといった筋肉や血を作るもととなるもの（タンパク質）

体の調子を整える野菜や果物（ビタミン・ミネラル）

できるだけこれら3つの栄養がそろう献立が理想です。

また、朝食に食物繊維や発酵食品をとることで、排便を促すことができます。こちらも意識して取り入れるようにするといいでしょう。

簡単メニュー

①ごはん、納豆、具沢山の味噌汁

納豆にしらすや青菜、のりなどを混ぜるのもおすすめです。お醤油の代わりに漬物などを入れることで、食感も楽しむことができます。

②ツナトースト、フルーツ入りヨーグルト

ツナ缶に玉ねぎのみじん切り、マヨネーズを混ぜる。溶けるチーズをのせて焼く。簡単ですが、一度に数種類の栄養素が取れるので時間がない朝食には最適です。ツナだけでなく、鯖缶などをほぐしてもおいしく食べられます。

③ホットドック、スープ

ソーセージにキャベツやトマト、チーズなどをいれてロールパンにはさみます。スープは、前日の味噌汁に牛乳や豆乳を入れてアレンジスープも手軽にできておすすめです。