子供の食事に大切なのは鉄!鉄が多い食べ物とは?

約 1 分

・鉄とは

鉄は必須ミネラルの1つであり、赤血球ヘモグロビンの構成成分として全身に酸素を運ぶ役割を担っている必要不可欠な栄養素です。体の中に存在している鉄分の約70%は機能鉄と呼ばれていて、血液中に存在しながら酸素を運ぶ働きをしたり、また筋肉中に存在しながら血液中の酸素を筋肉中に運ぶという働きをしています。残りの鉄分は貯蓄鉄と呼ばれ肝臓,脾臓,骨髄に蓄えられていて、機能鉄の働きを助けています。機能鉄が不足してくると、貯蓄鉄が血液中に放出されて利用されるという仕組みになっています。また体の中の約0.3%の鉄は酵素の構成成分を担っていて、エネルギー代謝や肝臓で毒物を分解する解毒作用という働きもしています。栄養素の観点から鉄分を見ると、ヘム鉄と非ヘム鉄に分けられています。鉄は小腸から吸収されますが、体の中での吸収率は約8%と非常に低いため、欠乏しやすいミネラルの1つなのです。ヘム鉄は肉類などの動物性食品に多く含まれていて、たんぱく質と結びついた形で存在しています。また非ヘム鉄は、野菜などの動物性食品に多く含まれています。

・鉄の効果

鉄の効果には貧血予防があげられます。鉄の働きは上記に記したように、主に酸素を運ぶ働きをしています。体の中の酸素が不足してくると貧血を引き起こす原因になってしまうので、鉄の働きは貧血予防のためにとても大切です。また、酸素の運搬によって疲労回復効果も多いに期待されています。

・幼児期の鉄不足

幼児期の鉄不足の症状には、顔色が悪い,同年代の子に比べて疲れやすい,動機息切れを引き起こしやすい,同年代の子に比べて注意力がなく記憶力が悪い,口内炎ができやすい,味覚が鈍感で食への関心が低い,成長曲線から大幅にはみ出ている(同年代の子と比べて極めて小さい)などがあげられます。そのままにしておくと、将来的に鉄欠乏性貧血を起こしかねないので、早めのケアが必要になってきます。

・鉄分を豊富に含む食材

まずは、毎日の食事から見直していきましょう。鉄分を豊富に含んでいる食材を紹介します。

○肉,魚介類 レバー,アサリ,ほたて,マグロ,ぶり,牛肉など

○野菜,豆,海藻類 ひじき(鉄の含有量がずば抜けて豊富です),きくらげ,焼き海苔,ごま,納豆,小松菜,枝豆,わかめ,ほうれん草,グリーンピースなど

・鉄分を豊富に含むメニュー

上記の鉄含有量が豊富な食材を使い、且つ子供が食べやすいメニューを紹介します。

○ほたてシューマイ ほたての旨味成分で、美味しく鉄分豊富なシューマイができます。豚ひき肉を使うことが多いかと思いますが、あえて牛ひき肉を使うことでさらに鉄分がアップします。

○マグロの竜田揚げ お好みの調味料で味を調えて、油で揚げるだけのお手軽メニューです。

○ひじき枝豆ごはん 少し甘めの味付けで煮たものをごはんと混ぜることで、子供が食べやすくなります。色合いを考え人参などを加えると食欲がアップします。

○納豆巻き 鉄分が豊富な納豆と焼き海苔を使って作ります。普通の納豆ごはんと比べて、海苔で巻いてしまった方が子供は食べやすくなります。

・まとめ

普段のメニューに意識して鉄分を加えながら、子供の健康な体作りをサポートしましょう。

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