栄養価の高い野菜ゴーヤ あまり知られていない栄養素と健康効果とは!?

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栄養価の高い野菜ゴーヤ あまり知られていない栄養素と健康効果とは!?

1 ゴーヤの起源・由来

(学名:Momordica charantia 和名:蔓茘枝 苦瓜)
ゴーヤはウリ科ツルレイシ属に属する野菜です。
原産地は、インドを中心とする東南アジアで、それが中国に明代(14世紀末)に伝わり、日本には慶長年(1596~1615年)に渡来してきたと言われています。
沖縄にゴーヤが伝わってきたのは、琉球王国時代の書物「琉球国由来記」(1713年)に苦瓜(ニガウリ)の名称が見られることからその頃にはすでにゴーヤは渡来していたと考えられていますが、初めて沖縄にゴーヤーが来た時期については明確にされてはいません。

名前の由来は、中国語の苦瓜(クーグァー)が訛ってゴーヤとなったという説と、苦瓜が「ニガウリ」→「ニガウイ」→「ニガウヤ」→「ガウヤ」→「ゴーヤ」になったという説などがあります。

2 ゴーヤの種類

「あばしゴーヤ」は沖縄地方でよく見られる太くてずんぐりしたゴーヤです。苦味が少なく肉厚でジューシーです。
「長れいし」は九州地方でよく栽培されている細長いゴーヤです。太さは直径4~6cm位ですが、長さは約20cmから長いものは80cm以上になることもあります。
「太れいし」は一般的にうす緑色~白に近い緑色のゴーヤです。長さは8cmから10cm位と小降りで、太さが5~6cmが普通です。「白ゴーヤ」は文字通りの白いゴーヤです。イボは丸みを帯びて極端なトゲ状のものはありません。長さは10cm~20cmぐらいになり太さは5~7cmぐらいです。緑色のゴーヤより苦味が少なくジューシーで、サラダにも向いています。

3 ゴーヤの育て方

ゴーヤは緑のカーテンとして、夏の節電・日よけとして家庭や会社でも多く栽培されるようになりました。
プランターで手軽に栽培できます。
種からでも育てれますが、ホームセンター等で購入できる苗から育てる方が簡単です。
ゴーヤは株張りが幅50~60㎝・高さが150~180㎝と大きくなるのでプランターは、縦30㎝×横60㎝程の四角い深型(容量20リットル以上)がお勧めです。
ゴーヤはあまり用土を選ばないので通常の野菜用培養土を使用しますが、苗付けの2週間前までに十分に土づくりをして1週間前には元肥を投入して、土とよく混ぜます。
植え付ける間隔は20~25㎝ほどとります。
定植後、2m程度の支柱を立ててネットを張り、つるが伸びてきたら誘引します。本葉が5~6枚になったら、主枝の先端を摘み取り(摘芯)、子づるを伸ばすようにします。追肥は定植の2週間後に行い、以22週間に1回程度追肥をします。
プランター栽培はすぐに土が乾燥してしまいますので、朝と夕方に水やりをします。夏の日中に水やりをすると、暑さで根を痛めてしまうので気を付けます。
ゴーヤは雌雄異花なので、確実に着果させたい場合は、午前中に雄花の花粉を雌花につけて、人工授粉を行います。
開花後15~20日、果実の長さが20cm(品種により異ります)になったものを収穫します。

4 ゴーヤの栄養・効果

ゴーヤは栄養価が高い食材として有名です。
特にビタミンCは豊富に含まれています。ビタミンCは、肌を若々しく保ったり、ウイルスなどから体を守ったり、血管や筋肉を丈夫に保ったりなどの働きがあります。ゴーヤのビタミンCは、加熱しても減らないのが特徴です。
ゴーヤの苦味成分は、ククルビタシン類の一種の「モモルデシン」という成分で、強力な抗酸化作用があると言われています。がんを抑制したり、動脈硬化の進行を遅らせたりする働きが期待できます。また、血圧や血糖値を下げる効果や食欲増進作用もあると言われています。

5 ゴーヤの選び方・保存方法

ゴーヤは、緑色が濃くて表面のイボが小さくてすき間なくぎっしり詰まっているものが新鮮です。ふっくらとして弾力があり、あまり大き過ぎず、持ってみてずっしりと重量感のあるものを選びます。

丸のままのゴーヤは、新聞紙に包んでポリ袋等に入れて、冷蔵庫の野菜室で保存します。
ゴーヤは冷凍保存も出来ます。種とワタを取って薄くスライスし、フリーザーパック等に入れて冷凍で保存します。

6 ゴーヤのまとめ

15年ぐらい前に初めてゴーヤを食べました。苦いとは聞いていましたが、本当に苦くてびっくりしました。調理方法がよくわかっておらず、白いワタをしっかりとらず、スライスして和え物にして食べたので特に苦みを感じたのだと今は思います。
夏になると実家からたくさんもらってきます。薄くスライスして、チャンプルーにしたり、和え物にしたりと美味しく頂いてます。冷ややっこのトッピングにもお勧めです。
トッピングと言えば、スライスして少し水でさらしシャキシャキ感がましたゴーヤは、カレーライスにもよく合います。
意外なトッピングと思われるかもしれませんが、我が家では夏の定番となっています。ぜひ、お試しください。

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