微量栄養素の重要な役割とは?不足すると体はどうなる?

約 1 分

◇微量栄養素とは?

微量栄養素とはビタミン・ミネラルのことを指します。炭水化物・タンパク質・脂質は人間が生きるうえで欠かせない三大栄養素と呼ばれ必要量が多いので「多量栄養素」とあらわされることがあります。一方のビタミン・ミネラルも体には欠かせない栄養素ですが必要量がほんの僅かなので「微量栄養素」と呼ばれています。

微量栄養素は体の働きを調整する役割を担っています。例えば炭水化物の代謝を助けたり、粘膜を保護し免疫力を高めるなど縁の下の力持ち的な存在です。

◇ビタミンの種類と性質

人間の体に必要なビタミンは全部で13種類あるとされています。私たちに馴染みのあるビタミンCのほかに葉酸やパントテン酸と言ったマイナーなものもありますが、それぞれ働きが異なりどれも欠かすことのできないビタミンです。13種類のビタミンは脂溶性と水溶性に分けられます。

脂溶性ビタミンとは油脂に溶ける性質を持つビタミンでビタミンA・D・E・Kの4つです。この4種類のビタミンを含む食材は油脂と一緒に食べると吸収率がアップします。

もう一つの水溶性ビタミンはビタミンCやビタミンB群です。ビタミンCは野菜に多く含まれていますが、水洗いするだけでも流れ出てしまいます。そのため切った後は水に浸けすぎないことや、スープなどにして汁ごと食べるようにするのが吸収率を高めるポイントです。

・ビタミンA(脂溶性)

ビタミンAは粘膜の保護、肌の健康維持、視覚を正常に保つなどの働きをします。

不足すると免疫力が下がったり視覚に異常をきたします。お酒を大量に飲むとビタミンAの吸収が抑制されるとの研究結果もあり、飲酒の習慣がある人は要注意です。

逆にビタミンAを過剰に摂り過ぎると肝機能障害を引き起こす可能性があります。普通の食事では過剰摂取の心配はほぼありませんが、サプリメントを飲んでいる人は用量を守る・飲み合わせに気を付けるなど注意しましょう。

・ビタミンB1(水溶性)

ビタミンB1は糖質(炭水化物)をエネルギーに換える時に欠かせないビタミンです。エネルギーを効率よく作ることができるため“疲労回復のビタミン”とも呼ばれます。

ビタミンB1の欠乏症として集中力が下がる・イライラするなどが挙げられます。これらは脳を動かすためのエネルギー不足によるものです。また、昔の国民病であった脚気もビタミンB1の欠乏が原因です。

摂り過ぎはほとんど心配ありません。なぜかというと水溶性のため尿として毎日体の外に排出されるからです。

・葉酸(水溶性)

妊娠を考えたことがある女性なら聞いたことがあるかもしれない葉酸という栄養素ですが、これもビタミンの一種でビタミンB9とも表記されます。葉酸は赤血球の生成に関わるビタミンで、特に妊娠を望む女性には知っていてほしい栄養素です。

妊娠初期に葉酸を十分摂取していると胎児の神経系の障害のリスクを減らす効果があるとされていて、必要量は通常の約2倍と食事だけでは摂取が難しいためサプリメントを摂ることを国も推奨しています。

◇ミネラルの種類と働き

ミネラルは無機質とも言われ体内で作り出すことができません。必要量はビタミン同様少量ですが生命を維持していく中で欠かせない栄養素なので、食品やサプリメントから摂取することが大切です。

ミネラルは地球上に100種類以上存在していますが、人間に必要な必須ミネラルは16種類とされています。しかしまだまだ研究途中のものも多く、今後増える可能性もあります。

・カルシウム(Ca)

ミネラル類のなかで一番知られているのがカルシウムではないでしょうか。歯や骨の材料となるミネラルで、強い身体づくりには欠かせません。日本人には不足しがちな栄養素のため、意識的に乳製品や小魚などを食べるようにしましょう。

不足すると骨がもろくなる骨粗しょう症の原因となります。骨粗しょう症は高齢者だけではなく若い女性もなりやすい病気です。無理なダイエットでカルシウムの摂取量が減り、知らないうちに骨が弱くなってしまっているケースもあるので注意してください。

・亜鉛(Zn)

亜鉛はタンパク質の代謝を助ける働きがあり、不足すると新陳代謝が滞り様々な箇所に不調を起こします。代表的なのが亜鉛不足による味覚障害です。舌にある味蕾という感覚器官の代謝が上手くいかず、“食べ物の味がしない・異常な味がする”などの症状がおこります。味覚障害がきっかけで食事が苦痛になりさらに亜鉛が欠乏すると言った悪循環にもなりかねません。栄養バランスが偏っている人、ダイエット中の人は気を付けましょう。

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